Về Quê - Nhà là nơi để về

https://veque.com.vn

Cách chạy bộ hiệu quả với 6 điều mà người mới cần nhớ

Cách chạy bộ hiệu quả mà chúng tôi giới thiệu trong bài viết sau dành riêng cho người mới bắt đầu chạy bộ. Thông thường ở thời điểm mới bắt đầu này người chạy bộ rất dễ nản chí. Lý do khi bắt đầu chạy (khoảng tuần đầu) cơ thường bị đau nhức, người rã rời...
cach chay bo hieu qua
Người mới bắt đầu chạy cần duy trì một số mẹo như chạy từ từ. ẢnhRuntastic

Theo tìm hiểu của Về quê chạy bộ, quy định của Hiệp hội Đường chạy Mỹ, cự ly ít nhất 1,6 km được tính là một lần chạy. Và bạn phải thực hiện cự ly đó trong vòng từ 12 đến 15 phút. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu đây là một việc không đơn giản nếu phải làm mỗi ngày. Hãy chú ý 6 mẹo để giữ cho bạn chạy được mỗi ngày nhé. Bài viết do Sống khỏe lược dịch từ Runtastic. Mời bạn bạn cùng theo dõi!
 
1. Cách chạy bộ hiệu quả là luôn đặt mục tiêu khi chạy bộ

Chạy mỗi ngày có thể là một thử thách đối với bất kỳ người chạy nào. Với người mới chạy bộ lời khuyên là hãy chọn một khoảng thời gian thích hợp nhất trong ngày để chạy. Sau đó đặt lịch trình chạy với khung thời gian quy định của riêng mình.

Phương pháp này tốt cho những người mới bắt đầu chạy bộ. Vì nó sẽ giúp thiết lập cái gọi là "sự đều đặn cho cơ thể". Mục đích của việc đặt mục tiêu là biến việc chạy bộ trở thành một hoạt động bình thường. Nhờ có mục tiêu đặt ra mà việc chạy bộ trở thành một phần của cuộc sống, giống như công việc thường ngày của bạn. Điều này khác hẳn với thói quen chạy ngẫu hứng bạn nhé!

Bạn có thể tìm hiểu thêm 5 điều giúp chạy bộ trở nên dễ dàng hơn mà Veque đã giới thiệu trước đó nhé!

2. Hãy bắt đầu bằng việc chạy chậm

Chúng ta thường có động lực cao nhất khi bắt đầu làm một việc gì đó. Chạy bộ cũng như thế, người chạy thường "cao hứng" khi tham gia buổi chạy đầu tiên và rất dễ sa vào bẫy "chạy nhanh". Tuy nhiên, để chạy mỗi ngày và biến chạy bộ thành môn thể thao trong đời sống, theo các chuyên gia bạn nên bắt đầu từ từ. 

Bạn hãy nhớ rằng, việc chạy liên tục không phải là để phá kỷ lục mới mỗi ngày. Thay vào đó, bạn hãy chia quãng đường chạy của bạn hợp lý, chuyển đổi giữa chạy nhanh và chậm, quãng đường ngắn hơn và dài hơn. Đây là một cách tuyệt vời để phát triển khả năng chạy của bạn.

Để thêm sự đa dạng cho thói quen chạy hằng ngày của bạn, bạn có thể kết hợp các phương pháp luyện tập khác nhau: chạy xa, chạy chậm dài, chạy theo nhịp độ hoặc chạy siêu tốc.
chay bo tot
Hãy bắt đầu bằng việc chạy từ từ để cơ thể thích nghi. ẢnhRuntastic

3. Nhớ đến những lợi ích của chạy bộ

Trong bài viết về chạy bộ có lợi ích gì Sống khỏe đã đề cập chi tiết. Ở đây chúng tôi không nhắc lại những lợi ích đó nữa mà muốn nhấn mạnh rằng các nghiên cứu cho thấy tập thể dục vừa phải hằng ngày sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Việc nhớ đến những lợi ích cũng là cách chạy bộ hiệu quả hơn.

Bằng cách bắt đầu luyện tập với các bài chạy ngắn và chạy chậm, cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với tác động của bài tập. Từ đó sức khỏe của bạn sẽ được nâng lên. Lưu ý nhỏ là thời gian chạy ban đầu đừng vội chạy nhanh, chạy dài để bảo vệ các khớp của mình. Đồng thời cũng cần tránh tập luyện quá sức bạn nhé.

Nếu công việc quá bận rộn bạn có thể tận dụng các "khoảng trống trong cuộc sống" của mình để chạy. Hãy nhớ 15 phút ngắn để chạy vẫn tốt hơn là 15 phút ngồi lỳ bên máy vi tính xem phim!

4. Lắng nghe cơ thể khi chạy - một cách chạy bộ hiệu quả

Lời khuyên của các chuyên gia chạy bộ là: Không có chỗ cho tham vọng thái quá trong việc chạy liên tục. Và giống như bất kỳ hình thức đào tạo chuyên nghiệp nào, người chạy bộ cũng cần nghỉ. 

Với người mới bắt đầu chạy bộ, hãy cẩn thận về mục tiêu đặt ra cho bản thân. Hãy cho cơ thể bạn thời gian để làm quen với việc chạy. Thời điểm bạn cảm thấy rằng mình đang tập luyện quá sức, hãy tạm dừng để cơ thể nghỉ ngơi.

Khi thấy các vấn đề về đầu gối và đau lưng chính là những việc tập luyện quá sức. Lúc đó bạn hãy nghỉ ngơi. Hoặc một số vấn đề về mắt cá, ống chân thì bạn cần học khởi động đúng cách. Gợi ý là các bài tập rèn luyện thân hình để tăng cường cơ bắp của bạn sẽ giúp cải thiện hiệu suất chạy của bạn.
chay bo hieu qua
Vừa chạy vừa cảm nhận cơ thể. ẢnhRuntastic

5. Thưởng thức.. sự phục hồi của cơ thể

Điều thú vị nhất của người chạy bộ là... sau khi hoàn thành cự ly đặt ra. Lúc này cơ thể hồi phục sau quãng thời gian làm việc cật lực. Bạn sẽ là người "thưởng thức" được quá trình hồi phục và cảm giác "rất giống hạnh phúc này".

Ngoài ra, thời gian chạy thư giãn, chạy chậm cũng khiến cơ thể hồi phục tích cực hơn. Hoặc khi kết thúc đường chạy bạn hãy thư giãn các cơ bằng con lăn để kích thích các mô liên kết và nới lỏng sự căng cứng.

6. Đừng quên ăn thật ngon

Cùng với sự phục hồi thích hợp, chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ củng cố hiệu suất chạy. Khi bạn chạy mỗi ngày, bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Đảm bảo rằng bạn uống đủ nước và ăn một chế độ ăn uống cân bằng.

Lời khuyên: Ăn các bữa ăn giàu carbohydrate chất lượng như mì ống nguyên hạt để giữ cho cơ thể được cung cấp đủ glycogen. Bằng cách này, bạn sẽ có năng lượng cần thiết để chạy hằng ngày. Chất béo lành mạnh và protein, mà bạn có thể tìm thấy trong thịt, cá, đậu, các loại hạt và trứng, sẽ nạp thêm năng lượng cho bạn sau khi chạy. Trái cây và rau quả cung cấp cho bạn thêm vitamin và khoáng chất.

Danh mục một vài lưu ý khác khi chạy bộ:
  • Giày: Hãy đầu tư vào một đôi giày chạy bộ tốt. Sự vừa vặn phù hợp sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương. Tốt nhất đừng tiếc tiền vào việc mua giày chạy bộ, hãy tiếc tiền vì tiêu giày thời trang!
  • Trang phục: Hãy mua quần áo phù hợp với mọi thời tiết.
  • Lộ trình: Hãy thử chạy mà không có một lộ trình nào trong đầu. Chạy ngắn của bạn vào những ngày thời tiết xấu.
  •  Bạn bè: Gợi ý để bạn bè và đồng nghiệp tham gia cùng bạn. Hãy nhớ chạy 15 phút tốt hơn ngồi 15 phút bên máy tính.
Bạn đã bao giờ nghĩ đến việc chạy bộ mỗi ngày? Nếu có hãy nhớ đến những mẹo trong cách chạy bộ hiểu quả trên mà các chuyên gia đã khuyên nhé. Chúc bạn có những giờ chạy thật vui!
 
Tổng hợp bởi Veque.com.vn

Tác giả bài viết: Farmer

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây