Về Quê - Nhà là nơi để về

https://veque.com.vn

Kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu: 8 lưu ý từ chuyên gia

Bạn là người mới bắt đầu làm quen với môn chạy bộ? Bạn chưa biết chạy như thế nào để cải thiện thể lực và giảm chấn thương? Trước khi buộc dây giày, hãy tham khảo 8 mẹo chạy cực kỳ hữu ích trong kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu từ chuyên gia chạy bộ Sascha Wingenfeld.
ke hoach chay bo cho nguoi moi bat dau
Người mới bắt đầu chạy bộ cần có kế hoạch cụ thể. Ảnh: Runtastic

1. Kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu: Hãy chạy ngắn trước

Bạn rất hào hứng khi bắt đầu buổi tập chạy đầu tiên của mình? Câu trả lời gần như 100% là có, vì người mới chạy thường rất hào hứng (như tất cả những việc đầu tiên chúng ta khám phá). Đó là một tín hiệu tốt, nhưng cũng có mặt trái nếu không biết tận dụng.

Theo chuyên gia chạy bộ Sascha Wingenfeld, là một người mới chạy, bạn không nên lập kế hoạch chạy toàn bộ quãng đường trong một lần. Thay vào đó, hãy chia nhỏ thành các khoảng thời gian và cố gắng giữ chúng ngắn khi bắt đầu. Đừng xấu hổ khi đi bộ giữa các khoảng thời gian để bạn có thể hồi phục một chút.

Sau một thời gian, bạn có thể bắt đầu kéo dài các phần chạy và giảm đi bộ: bắt đầu bằng cách xen kẽ giữa 2 phút chạy bộ và 2 phút đi bộ. Tăng khoảng thời gian chạy của bạn lên một phút mỗi lần tập cho đến khi bạn có thể chạy toàn bộ quãng đường trong một khoảng thời gian mà không cần phải đi bộ.

Mẹo của chuyên gia Sascha Wingenfeld khuyến nghị: Chạy vài phiên đầu tiên một cách tự nhiên và không có bất kỳ kỳ vọng nào. Nếu không, bạn có khả năng mất động lực.
 

2. Người mới bắt đầu chạy bộ đừng chạy quá nhanh

Chạy bộ để rèn luyện thể lực không phải là một cuộc đua. Vì thế, kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu là đừng chạy bộ quá nhanh để rồi phải trả giá cho những sai lầm sau đó.

Theo chuyên gia Sascha Wingenfeld, cơ thể của bạn phải làm quen với những căng thẳng khi chạy. Do đó, hãy bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải, tức là chạy làm sao để bạn có thể trò chuyện trong khi chạy. Hãy nhớ, thất vọng, vận động quá sức, đau đớn hoặc thậm chí là chấn thương chỉ là một số hậu quả tức thời cho việc chạy quá nhanh khi bắt đầu.

“Ngay cả khi bạn cảm thấy muốn bứt tốc, bạn nên duy trì cùng một tốc độ cho toàn bộ quãng đường. Chỉ những ai cho cơ thể thời gian để dần quen với những đòi hỏi mới thì mới có được thành công lâu dài ” - Sascha Wingenfeld khuyến nghị.
chay bo cho nguoi moi
Người chạy bộ thì cần chạy chậm để cơ thể làm quen. Ảnh: Runtastic

3. Hãy để cơ thể có thời gian phục hồi 

Lần chạy đầu tiên của bạn diễn ra tốt đẹp và bạn muốn ra ngoài ngay lập tức? Tuyệt quá! Nhưng đừng vội vã! Bạn nên đợi một ngày trước khi thực hiện bài tập tiếp theo: cơ thể bạn cần nghỉ ngơi để có thể hồi phục sau buổi chạy đầu tiên.

“Nó phải thích ứng với những nhu cầu mới đối với hệ thống tim mạch và chuẩn bị cho cơ và xương của bạn cho lần chạy tiếp theo. Lên kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu đúng là bạn chạy một ngày và nghỉ ngơi vào ngày hôm sau. Kế hoạch tập luyện đơn giản này có thể giúp những người mới bắt đầu chạy bộ đạt được hiệu quả luyện tập cao nhất và tránh được những chấn thương do hoạt động quá sức" - Sascha Wingenfeld nhắn tới những người mới bắt đầu chạy bộ.
 

4. Người mới chạy bộ nên chạy những bước ngắn

Chạy là một môn thể thao đầy thử thách về mặt kỹ thuật. Nhiều người mới bắt đầu không có kỹ thuật phù hợp và khiến việc chạy bộ khó hơn bình thường do lãng phí nhiều năng lượng.

Theo chuyên gia Sascha Wingenfeld, người mới bắt đầu môn thể thao này hãy cố gắng chạy thoải mái và có phong độ tốt. Những bước đi ngắn, dễ dàng sẽ hiệu quả hơn những bước dài.
 

5. Lên kế hoạch cho người mới bắt đầu chạy bộ: cần chọn mặt bằng đúng

Với những người mới chạy bộ họ thường thắc mắc rằng nên chạy trên bề mặt nào. Và theo các chuyên gia, sự kết hợp của các bề mặt khác nhau là lựa chọn phù hợp.
  • Chạy trên mặt đường là lý tưởng để chạy nhanh - có rất ít nguy cơ bị lật cổ chân. Sascha Wingenfeld giải thích: “Tuy nhiên, điều đó sẽ gây khó khăn cho các khớp của bạn vì mặt đường không đệm cho các bước của bạn”. Vì vậy, chạy trên bề mặt này chỉ dành cho những vận động viên chạy rất nhẹ và có hình thức tốt.
  • Nền rừng hoặc công viên mềm mại và cung cấp đệm tuyệt vời. Tuy nhiên, nguy cơ chấn thương tăng lên do rễ, đá và va đập.
  • Bề mặt cát sẽ rèn luyện cơ bắp của bạn và khiến bạn nhấc chân lên. Nhưng hãy cẩn thận vì rất dễ khiến cơ bắp chân của bạn hoạt động quá sức.
  • Tartan (bề mặt đường đua tổng hợp phù hợp trong mọi thời tiết) có tính mùa xuân. Một nhược điểm: nó gây căng thẳng rất nhiều lên gân của bạn.
  • Máy chạy bộ cho phép bạn tập luyện quanh năm với lớp đệm tốt.“Tuy nhiên, kiểu tập chạy này đòi hỏi bạn phải thay đổi hình thức của mình vì dây đai di chuyển bên dưới chân của bạn.

6. Đừng cố chạy khi bị đau nhức hai bên hông

Nhiều người bị đau nhức bên hông khi chạy bộ. Lời khuyên của Sascha là tránh ăn bất cứ thứ gì rắn khoảng hai giờ trước khi tập luyện và chỉ uống với số lượng nhỏ. Khi một bên đau xảy ra, hãy nghỉ ngơi và đi bộ.

Hít thở bình tĩnh và theo nhịp điệu thoải mái. Lấy tay ấn vào bên thấy đau. Đừng bắt đầu chạy lại (và sau đó chỉ chạy từ từ) cho đến khi hết đau.
 
ke hoach chay bo
Hãy nghỉ ngơi và dành thời gian cho cơ thể phục hồi. Ảnh: Runtastic

 

7. Cần lên kế hoạch chăm sóc cơ thể

Bạn mới bắt đầu chạy? Hãy nhớ rằng, chạy bộ là một bài tập toàn thân.Thông qua đó, cánh tay của bạn ảnh hưởng đến mọi chuyển động từ hông trở xuống, bao gồm cả độ dài bước và nhịp. 

Để chạy cao, bạn cần có một cơ thể khỏe mạnh, ổn định. Các cơ còn lại của bạn cũng phải ở trạng thái tốt để bạn có thể chạy nhẹ trên đôi chân của mình. Thêm vào đó, một cơ thể được điều hòa tốt sẽ giúp ngăn ngừa việc sử dụng quá mức. Tập luyện sức bền thường xuyên dẫn đến hiệu suất chạy tốt hơn.
 

8. Hãy thử với những môn thể thao khác trong kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Trái tim của bạn yêu thích sự đa dạng, và tập các loại hình thể thao khác nhau cũng giúp giảm bớt căng thẳng khi chạy ở các khớp và cột sống của bạn. Thêm vào đó, nó giúp mọi thứ không trở nên nhàm chán. Sascha kết luận: “Và điều này giúp giữ cho tình yêu của bạn luôn tồn tại".

Bài viết trên là kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu chi tiết mà chuyên gia chạy bộ Sascha Wingenfeld chia sẻ. Là một người mới, chúng tôi hy vọng bạn sẽ tìm thấy niềm vui thông qua môn thể thao này. Còn nếu bạn đã được một thời gian và có một số mẹo chạy cho người mới bắt đầu, vui lòng để lại nhận xét nhé và góp ý để chúng tôi hoàn thiện hơn nhé!

Tác giả bài viết: Farmer

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây