Kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu: 8 lưu ý từ chuyên gia

1. Kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu: Hãy chạy ngắn trước

2. Người mới bắt đầu chạy bộ đừng chạy quá nhanh

Chạy bộ để rèn luyện thể lực không phải là một cuộc đua. Vì thế, kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu là đừng chạy bộ quá nhanh để rồi phải trả giá cho những sai lầm sau đó.

Theo chuyên gia Sascha Wingenfeld, cơ thể của bạn phải làm quen với những căng thẳng khi chạy. Do đó, hãy bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải, tức là chạy làm sao để bạn có thể trò chuyện trong khi chạy. Hãy nhớ, thất vọng, vận động quá sức, đau đớn hoặc thậm chí là chấn thương chỉ là một số hậu quả tức thời cho việc chạy quá nhanh khi bắt đầu.

“Ngay cả khi bạn cảm thấy muốn bứt tốc, bạn nên duy trì cùng một tốc độ cho toàn bộ quãng đường. Chỉ những ai cho cơ thể thời gian để dần quen với những đòi hỏi mới thì mới có được thành công lâu dài ” - Sascha Wingenfeld khuyến nghị.

3. Hãy để cơ thể có thời gian phục hồi 

4. Người mới chạy bộ nên chạy những bước ngắn

5. Lên kế hoạch cho người mới bắt đầu chạy bộ: cần chọn mặt bằng đúng

• Chạy trên mặt đường là lý tưởng để chạy nhanh - có rất ít nguy cơ bị lật cổ chân. Sascha Wingenfeld giải thích: “Tuy nhiên, điều đó sẽ gây khó khăn cho các khớp của bạn vì mặt đường không đệm cho các bước của bạn”. Vì vậy, chạy trên bề mặt này chỉ dành cho những vận động viên chạy rất nhẹ và có hình thức tốt.
• Nền rừng hoặc công viên mềm mại và cung cấp đệm tuyệt vời. Tuy nhiên, nguy cơ chấn thương tăng lên do rễ, đá và va đập.
• Bề mặt cát sẽ rèn luyện cơ bắp của bạn và khiến bạn nhấc chân lên. Nhưng hãy cẩn thận vì rất dễ khiến cơ bắp chân của bạn hoạt động quá sức.
• Tartan (bề mặt đường đua tổng hợp phù hợp trong mọi thời tiết) có tính mùa xuân. Một nhược điểm: nó gây căng thẳng rất nhiều lên gân của bạn.
• Máy chạy bộ cho phép bạn tập luyện quanh năm với lớp đệm tốt.“Tuy nhiên, kiểu tập chạy này đòi hỏi bạn phải thay đổi hình thức của mình vì dây đai di chuyển bên dưới chân của bạn.

6. Đừng cố chạy khi bị đau nhức hai bên hông

Nhiều người bị đau nhức bên hông khi chạy bộ. Lời khuyên của Sascha là tránh ăn bất cứ thứ gì rắn khoảng hai giờ trước khi tập luyện và chỉ uống với số lượng nhỏ. Khi một bên đau xảy ra, hãy nghỉ ngơi và đi bộ.

Hít thở bình tĩnh và theo nhịp điệu thoải mái. Lấy tay ấn vào bên thấy đau. Đừng bắt đầu chạy lại (và sau đó chỉ chạy từ từ) cho đến khi hết đau.
 

 

7. Cần lên kế hoạch chăm sóc cơ thể

8. Hãy thử với những môn thể thao khác trong kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu