Top 5 kỹ thuật chạy bộ đúng cho người mới bắt đầu

Chủ nhật - 03/01/2021 09:28

Kỹ thuật chạy bộ đúng sẽ giúp người chạy khỏe hơn, thư giãn và tăng sức bền. Bên cạnh đó, chạy bộ đúng cách còn giảm nhiều nguy cơ về chấn thương khớp cùng nhiều tình trạng tiêu cực khác. Mời bạn cùng theo dõi để bắt đầu với môn chạy bộ nhé!

ky thuat chay bo — Chạy bộ chỉ tốt khi biết nghỉ và chạy đúng sức.

Kỹ thuật chạy bộ đúng là nhìn thẳng

Nhiều người mới chạy bộ thường vấp phải tình trạng… nhìn xuống chân. Đây là một thói quen sai khi chạy bộ, vì việc nhìn xuống sẽ khiến cổ gập, gây khó thở. Mà chạy bộ vốn là hoạt động mạnh, cần lượng oxy cung cấp cho cơ thể nhiều.

Do đó, khi chạy bộ tốt nhất bạn hãy nhìn thẳng, tập trung mắt vào mặt đất với khoảng cách 3 đến 6 mét. Với kỹ thuật chạy này sẽ giúp bạn quan sát rõ, tránh được các chướng ngại vật nguy hiểm phía trước.

Biết cách thư giãn vai khi chạy bộ

Trước và trong khi chạy bộ bạn phải thư giãn vai. Cụ thể, trước khi chạy bạn cần xoay khớp vai khởi động. Việc làm này rất cần thiết vì chạy bộ không chỉ dùng chân, mà vai cũng hoạt động nhiều.

Ngoài ra, khi chạy bạn phải giữ vai thoải mãi nhất. Không nên gù lưng, vai đổ dồn về phía trước sẽ gây tức ngực, khó thở. Hãy để vai thẳng, thoải mái đung đưa theo cơ thể khi chạy.

chay bo dung — Chạy bộ phải biết lượng sức.

Khi chạy thì bàn tay nên nắm hờ

Nhiều người khi chạy bộ thường có tình trạng tay nắm chặt thành nắm đấm như ra trận. Điều này vô tình khiến bàn tay căng thẳng, máu không lưu thông, dễ bị mỏi. Ngoài ra, cánh tay cũng cần tránh tình trạng căng thẳng, không thoải mái di chuyển theo cơ thể khi chạy.

Bí quyết cho người mới chạy lần đầu đó chính là… nắm một quả trứng gà. Tức, khi chạy bàn tay bạn chỉ nên nắm hờ (có khoảng trống là quả trứng). Còn cánh tay, khớp tay thì đung đưa thoải mái theo cơ thể khi chạy.

Bên cạnh đó, trong quá trình chạy, bạn cùng cần tránh tình trạng vung tay mạnh. Vì việc vung tay mạnh (qua giữa ngực) khiến bạn không kiểm soát được nhịp thở. Chạy khoảng vài phút là có thể cảm thấy mệt, chuột rút, tức ngực, đau hông...

Mặt khác, trong kỹ thuật chạy bộ đúng, cánh tay phải di chuyển theo từng bước chạy. Nói cách khác, tốc độ đánh tay và tốc độ chạy là tương đương nhau. Lưu ý, để đánh tay, bạn nên di chuyển từ khớp vai, không di chuyển khuỷu tay.

Kỹ thuật chạy bộ đúng là không bước chân quá cao

Khi chạy bộ, nếu bạn bước chân càng cao thì càng tốn nhiều năng lượng. Ngoài ra, việc bước chân cao sẽ khiến bàn chân chịu lực mạnh khi tiếp đất, khiến các khớp chân dễ tổn thương.

Với kỹ thuật chạy bộ đúng, yêu cầu phải tiếp đất nhẹ nhất có thể. Tức là, bạn cần điều chỉnh tốc độ vừa phải lẫn nâng chân đúng tầm. Lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe đó là hãy tập trung vào sải chân thay vì nâng cao khi chạy. Đây cũng cách giúp bạn chạy nhiều, chạy lâu và khỏe hơn.

chay bo dung ky thuat — Hãy đáp cả bàn chân khi chạy bộ bạn nhé!

Khi chạy bộ cần đáp cả bàn chân

Kỹ thuật chạy bộ đúng là bạn hãy cố gắng tiếp đất bằng cả lòng bàn chân. Sau đó cuộn tròn ra phía ngón chân để phân tán lực. Vì khi chạy, toàn bộ sức nặng của cơ thể đều đè lên hai chân. Nếu tiếp đất bằng gót hay bằng phần ngón chân thì sẽ gây đau, chấn thương hoặc ảnh hưởng đến hệ thống xương khớp. Ở đây chúng ta chạy bộ để khỏe (không phải cuộc đua 100 mét), nên không cần chạy bằng bàn chân trước để tăng tốc độ.

Ngoài ra, khi chạy bộ bạn cũng cần chú ý điều chỉnh dáng. Cụ thể, dáng chạy bộ đúng phải đáp ứng các yếu tố: đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng, lưng thắng (không gù, dồn về trước hay sau).

Thông thường với người chạy bộ nhiều, khi đến những phút cuối sẽ có xu hướng thả lỏng, nghiêng về phía trước. Cách này có thể giúp chúng ta khỏe trong chốc lát nhưng khiến cổ, lưng, vai bị căng cơ, dễ bị đau hơn.

Ở trên là 5 kỹ thuật chạy bộ đúng cho những ai yêu mến môn thể thao này. Đặc biệt, với những người mới chạy bộ, cần tuân thủ đúng để tránh tình trạng chạy vài buổi sẽ chán nản và bỏ ngang hoặc bị kiệt sức. Ngoài ra, đối với chạy bộ để chạy hiệu quả, hãy hiểu hơn về sức khỏe của chính mình, đừng chạy vì phong trào hay ép chạy bộ sẽ rất nguy hiểm. Cơ bản, hãy chạy từ từ, bắt đầu từ cự ly ngắn và tăng dần theo thời gian.

Tác giả bài viết: Farmer

Tags: sống khỏe, về quê chạy bộ