Hướng dẫn cách ngồi thiền cho người mới - 15 bước chi tiết nhất

1. Hướng dẫn cách ngồi thiền - Giai đoạn chuẩn bị cần làm gì?

1.1. Hãy nghĩ về điều chúng ta cần ở việc thiền

• Mỗi người khi tìm đến thiền đều có một mục đích riêng. Ví dụ có người muốn thiền để tăng khả năng tập trung, nâng cao khả năng sáng tạo, tư duy. Hoặc cũng có người tìm đến thiền để tĩnh tâm hơn, loại bỏ những ồn ào. Hay có người còn xem thiền như một cách để tâm linh hoặc cách thiền giảm stress... 
• Bạn cũng có thể bắt đầu thiền chỉ để "nhẹ đầu" hơn. Bởi thiền suy cho cùng cũng mong muốn hướng đến việc giúp chúng ta loại bỏ lo lắng, thư giãn hơn. Đừng quá phức tạp trong việc tìm lý do để thiền bạn nhé.

1.2. Xác định nơi thật yên tĩnh để thiền

• Với người mới bắt đầu tập thiền sẽ rất dễ bị phân tâm bởi những tiếng động. Vì thế hãy tìm nơi vắng vẻ, yên tính, không ai làm phiền để bắt đầu thiền.
• Trong hướng dẫn cách ngồi thiền cho người mới bắt đầu các chuyên gia khuyên rằng: Hãy tắt hết các thiết bị điện tử trong nhà, hãy đóng luôn cửa sổ lẫn cửa ra vào.
• Nếu thiền trong nhà bạn có thể sắm thêm một bó hoa hoặc hương trầm. Chính những hương thơm này sẽ giúp cảm xúc lắng đọng hơn.
• Hãy giảm độ sáng ánh đèn trong phòng. Tốt nhất nên dùng đèn mở sẽ giúp bạn tập trung vào việc thiền hơn.

1.3. Hãy sắm một chiếc đệm ngồi

• Hiện nay có bán đệm dành cho người ngồi thiền là đệm Zafu. Loại đệm này hình tròn giúp người ngồi thoải mái để thiền hơn.
• Nếu chưa mua được đệm thiền riêng bạn có thể tận dụng gối ngủ cũ, đệm ghế để ngồi nhé.
• Với những người mới bắt đầu thiền rất dễ đau lưng nên có thể ngồi trên ghế. Tư thế ngồi là thẳng lưng và thoái mái nhất.

1.4. Quần áo mặc khi thiền ra sao?

• Để thiền tốt thì cần mặc quần áo thoải mái nhất.
• Lời khuyên là tránh mặc áo quần quá bó sát như quần dài, jeans các loại.
• Có thể mặc quần áo ngủ, quần áo tập thể dục rộng rãi là tốt nhất.

1.5. Nên thiền vào thời gian nào?

• Trong hướng dẫn cách ngồi thiền cho người mới bắt đầu các chuyên gia khuyên rằng hãy thiền khi thấy sảng khoái, thoải mái nhất. Điều này nghe có vẻ nghịch lý nhưng rất đúng, vì chỉ có người thiền lâu năm mới có thể ngồi thiền khi học cảm thấy mệt mỏi, áp lực.
• Bạn là người mới tập thiền thì nên thiền vào sáng sớm, hoặc sau khi đã hết những "deadline".
• Trước khi đi vào thiền, có thể ăn nhẹ và đi vệ sinh để tránh tình trạng mất tập trung.

1.6. Nhớ bấm giờ đồng hồ

• Ngoài thiền ra chúng ta còn có công việc và nhiều vấn đề cần xử lý khác, do đó hãy bấm đồng hồ trước khi bắt đầu.
• Dù mới tập thiền và thiền ít hay nhiều bạn cũng nên bấm giờ.
• Tận dụng các ứng dụng có sẵn trong điện thoại nếu bạn không có đồng hồ bấm giờ nhé.

2. Hướng dẫn cách ngồi thiền chi tiết cho người mới bắt đầu

2.1. Ngồi và giữ lưng thẳng

• Bạn ngồi lên đệm và giữ lưng thẳng.
• Phải giữ tư thế ngồi lưng thẳng vì có như thế mới giúp bạn tập trung vào hơi thở.
• Không nên ngồi khom xuống hoặc ngồi dựa lưng vào ghế dựa.
• Chân có thể xếp theo tư thế mà bạn thoải mái là được. Tức bạn có thể bắt chéo chân hoặc duỗi thẳng trước mặt.
• Điều quan trọng trong tư thế ngồi thiền đó là luôn giữ thẳng lưng.

2.2. Hãy thoải mái cách để bàn tay

• Nếu khi xem một hình ảnh thiền bạn sẽ thấy ở đó người thiền sẽ nắm hờ tay hoặc đặt lên đầu gối. Trên thực tế bạn hoàn toàn có thể làm theo nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Tuy nhiên, nếu tư thế đặt tay đó khiến bạn mỏi bạn có thể thả lỏng bên hông. Hoặc bạn có thể đặt tay ở bất kỳ vị trí nào chỉ cần bạn cảm thấy thư giãn nhất.
• Thiền là thư giãn đầu óc, giúp tập trung vào hơi thở nên việc đặt bàn tay không quá quan trọng.

 2.3. Hơi nghiêng cằm như đang nhìn xuống dưới

• Khi bắt đầu bạn hãy hơi nghiêng cằm một chút. Lúc này kiểu như bạn đang nhìn xuống dưới đất vậy. Cách này để lồng ngực nở hơn và thở đều hơn.
• Bạn có thể mở hoặc nhắm mắt. Tuy nhiên mới tập lần đầu thì nên nhắm mắt để tránh mắt bị tác động xung quanh.

2.4. Cố gắng thiền ngắn 3 đến 5 phút

• Khi đã có tư thế ngồi thiền tốt, bạn hãy cài đặt thời gian thiền.
• Theo hướng dẫn cách ngồi thiền cho người mới bắt đầu, các chuyên gia khuyên rằng tuần đầu tiên chỉ nên thiền ngắn trong 3 đến 5 phút. Sau đó hãy tăng thời gian lên từ từ.
• Tránh tình trạng mới tập thiền muốn đạt "siêu việt" đặt thời gian quá lâu.

2.5. Khi thở hãy khép miệng

• Trong cách thiền hiệu quả, bạn nên hít vào thở ra bằng mũi. Hãy khét miệng lại lúc này.
• Tất nhiên việc khép miệng chỉ là khép nhẹ bình thường, thoải mái. Không siết hàm, nghiến răng nhé.

2.6. Tập trung từng nhịp thở

• Cốt lõi của việc thiền chính là tập trung vào nhịp thở.
• Kinh nghiệm là bạn hãy hướng sự tập trung vào hơi thở của chính mình. Bạn hãy "nghĩ rằng và chỉ nghĩ rằng mình đang thở, hơi thở đang đi vào rồi đi ra", chính cách này sẽ giúp những suy nghĩ vẫn vơ tản đi ra ngoài.
• Bạn có thể chú tâm vào việc nghe âm thanh hơi thở, hoặc cảm nhận hơi thở đi qua mũi, sự lên xuống của bụng...

2.7. Không cố gắng phân tích hơi thở

• Công việc chính của thiền (cũng là mục đích) đó là tận hưởng hơi thở. Chỉ là bạn đang thở và thở mà thôi.
• Không phân tích, chỉ quan sát hơi thở qua các giác quan mà thôi. Cũng đừng suy nghĩ về việc bản thân đang thở trong tâm trí mình.

2.8. Tập trung vào việc thở khi... tâm trí lang thang

• Thiền là việc dễ mà khó. Dễ vì chỉ việc thở thôi mà, nhưng khó cũng chỉ vì... chỉ việc thở thôi.
• Thông thường chúng ta khi tập thiền sẽ dễ bị phân tâm. Một lúc nào đó trong quá trình này chúng ta sẽ nghĩ đến thế giới quanh mình, về bạn bè, hóa đơn, công việc... Đây là chuyện thường gặp ngay cả với những người thiền lâu năm.
• Việc cần làm của bạn lúc này là không nên hoảng, không nên cố gắng lờ nó đi vì... không thể lờ được (theo kiểu cố quên càng nhớ). Thay vào đó bạn cần tập trung về hơi thở, hãy thở và thở và chỉ nghĩ đến việc thở thì mọi chuyện sẽ trở lại bình thường.
• Bí quyết là hãy thử đếm nhịp thở nếu bỗng dưng mất tập trung.

2.9. Đừng khắt khe với bản thân làm gì

• Khi hướng dẫn cách ngồi thiền với người mới bắt đầu, các chuyên gia cho biết họ lo nhất là học viên tự dằn vặt mình.
• Do đó, điều bạn cần làm là hãy biết rằng việc thiền là một dạng tập trung cao độ rất khó. Vì thế đừng tự dằn vặt nếu trong thời gian đầu không thể thiền được. 
• Bên cạnh đó, đừng mong rằng thiền sẽ thay đổi cuộc đời bạn trong thời gian đầu. Mọi chuyện trên đời này không bao giờ dễ dàng, thiền chỉ là việc thở thôi lại càng khó. Nên hãy bắt đầu bằng việc thiền ít phút và kéo dài từ từ bạn nha.

3. Một số lời khuyên trong hướng dẫn cách ngồi thiền tại nhà

• Tốt nhất là tắt điện thoại di động trước khi ngồi thiền.
• Hãy tập ngồi thiền trước giờ đi ngủ để xoa dịu não bộ, giúp ngủ ngon và sâu hơn.
• Đừng vội mong rằng thiền là phương pháp kỳ diệu, đây là một quá trình lâu dài. Việc bạn cần làm là hãy tập thiền từ từ, và theo thời gian tự khắc bạn sẽ cảm nhận được trạng thái bình yên trong tâm hồn mình.
• Nếu muốn nghe nhạc trong khi đang thiền bạn hãy chọn nhạc nhẹ. Hiện nay có khá nhiều loại nhạc thiền để bạn lựa chọn.
• Hãy sẵn sàng chấp nhận thất bại trong những lần đầu vì đó là một phần của việc thiền. Dần dà, theo thời gian bạn sẽ hiểu hơn về bản thân cũng như việc thiền định.

Cảnh giác:

• Hãy cẩn trọng với những lớp dạy học thiền có thu phí. Hiện nay có rất nhiều người học thiền từ những người đi trước và họ miễn phí hoàn toàn. Bạn hãy cẩn thận với những lớp được quảng bá nhiều.
• Nếu trong quá trình thiền bạn bị ảo giác thì hãy dừng lại việc luyện tập nhé.