Chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng là gì? 6 lưu ý cần biết

Tuy nhiên trước khi có một chế độ ăn cân bằng đó chúng ta cần lên kế hoạch khá tỉ mỉ. Trong bài viết sau chuyên mục Ăn uống đúng cách chúng tôi sẽ giới thiệu chi tiết nhất, mời bạn cùng theo dõi

1. 6 yếu tố quyết định chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng

1.1. Ăn đủ 5 nhóm thực phẩm

• Muốn cân bằng dinh dưỡng bạn phải ăn đủ 5 nhóm thực phẩm: protein, sữa, ngũ cốc, hoa quả và rau củ. Mỗi nhóm này sẽ cung cấp từng loại khoáng chất, dưỡng chất khác nhau cho cơ thể chúng ta.
• Ngoài 5 nhóm thực phẩm trên cơ thể cũng cần bổ sung chất béo. Mặc dù trên thực tế chất béo không thuộc nhóm thực phẩm nào, nhưng việc tiêu thụ chất béo rất cần cho sức khỏe chúng ta. Đặc biệt với một số chất béo như omega-3.
• Nếu chúng ta không ăn đủ 5 nhóm thực phẩm trên thì cơ thể sẽ thiếu dinh dưỡng.

1.2. Ăn nhiều loại trong mỗi nhóm thực phẩm

• Ngoài việc ăn đủ 5 nhóm thực phẩm ở trên chúng ta cũng cần có chế độ ăn đa dạng các loại trong mỗi nhóm thực phẩm đó.
• Vì trên thực tế mỗi loại sẽ có những dưỡng chất khác nhau. Chế độ ăn đa dạng sẽ thêm nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể.
• Điều này càng đúng với 2 nhóm rau củ và hoa quả. Hai nhóm này cực kỳ giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Và mỗi loại rau củ, hoa quả có màu sắc khác nhau sẽ có những “dưỡng chất chống oxy hóa” khác nhau.
• Lời khuyên hữu ích: Hãy ăn nhiều rau củ, hoa quả có tại địa phương và theo từng mùa kiểu “mùa nào thức ấy”. Điều này tốt hơn việc bạn mua hoa quả, rau củ nhập từ nước ngoài, không theo mùa. Vì loại đầu sẽ nhiều vitamin, dưỡng chất hơn.

1.3. Tính toán đúng lượng calo cho cơ thể

• Tùy vào từng độ tuổi, giới tính lẫn việc hoạt động sẽ quyết định lượng calo mỗi ngày. Việc tính toán đúng lượng calo sẽ giúp duy trì cân nặng hợp lý. Nếu cung cấp calo ít sẽ khiến bạn sụt cân, cung cấp dư calo bạn sẽ tăng cân không chủ đích.
• Con số gợi ý: Phụ nữ cần 1.500 calo / 1 ngày. Đàn ông cần 2.000 calo / 1 ngày.
• Nếu bạn đang tính toán lượng calo để giảm cân cần tính chính xác. Tránh trường hợp tăng hoặc giảm calo đột ngột sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

1.4. Nói không với ăn kiêng “kiểu lạ”

• Chế độ ăn kiêng “kiểu lạ” thường hướng dẫn chúng ta ăn hoặc không ăn một loại thực phẩm nào đó. Chế độ ăn kiêng này sẽ khiến chúng ta thiếu hụt hoặc thừa dưỡng chất trầm trọng, tạo ra một chế độ ăn mất cân bằng.
• Ví dụ chế độ ăn kêu gọi ăn “ít đường bột” từ ngũ cốc, hoa quả, rau củ, đậu… sẽ dễ khiến chúng ta thiếu dinh dưỡng.
• Chế độ ăn kêu gọi từ bỏ chất béo (thịt, cá, trứng, kem…) sẽ khiến thiếu hụt một số vitamin tan trong đó như A và D.
• Chế độ ăn nhiều protein như thịt, trứng, hải sản dễ gây suy thận.

1.5. Chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng là ăn vặt chừng mực

• Ăn là chuyện dễ mắc phải của rất nhiều người. Tuy nhiên, theo các chuyên gia sức khỏe chúng ta chỉ nên ăn vặt ở mức độ “thỉnh thoảng”, không nên ăn vặt mỗi ngày.
• Nếu ăn vặt thỉnh thoảng hãy chọn món tráng miệng hoặc rượu vang.
• Ăn vặt thường xuyên có thể làm mất chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng mà bạn đã dày công tạo dựng. Ngoài ra nó có thể dẫn đến tăng cân, cao huyết áp và bệnh tiểu đường.
• Ăn vặt ở đây để cập cả những thức uống có cồn: Lời khuyên mỗi ngày phụ nữ chỉ nên uống 1 ly, đàn ông không quá 2 ly với thức uống có cồn.

1.6. Nếu được, hãy lên thực đơn bữa ăn hằng ngày

• Việc lên thực đơn cho bữa ăn hằng ngày giúp chúng ta kiểm soát được loại thực phẩm nào đã có, loại nào cần bổ sung. Điều này giúp chúng ta tránh được việc “không biết ăn gì”, “ăn cho qua bữa” rất dễ thiếu cân bằng dinh dưỡng.
• Khi lên thực đơn chúng ta cần chuẩn bị đủ 3 bữa: sáng, trưa, tối. Ngoài ra nếu có món ăn vặt, ăn nhẹ cùng cần đưa vào thực đơn đó.
• Hãy kiểm tra lại thực đơn sau một vài ngày để bổ sung đủ thực phẩm còn thiếu, hoặc cắt giảm thực phẩm đang thừa.
• Ngày nay chúng ta có thể tải các ứng dụng quản lý bữa ăn về điện thoại để dễ sử dụng hơn.

  

2.5 lời khuyên để duy trì chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng

Để có một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng chúng ta cần lưu ý 5 điều như sau theo các chuyên gia sức khỏe.

2.1. Bổ sung protein

• Với cơ thể chúng ta protein là một dưỡng chất rất quan trọng và cần một lượng khá lớn. Do đó cần cung cấp các nhóm thực phẩm giày protein trong bữa ăn hằng ngày.
• Cụ thể, mỗi phụ nữ cần khoảng 46 gram protein mỗi ngày. Trong khi đó đàn ông hoạt động nhiều hơn cần 56 gram protein. 
• Protein có trong: Thịt gia cầm các loại, trứng, sữa, đậu phụ, thịt bò…
• Nên chọn protein nạc để giảm thiếu chất béo. Ví dụ: ức gà không xướng không da, thịt bò xay với 905 nạc, các loại hạt đậu không nêm muối...

2.2. Ăn nhiều rau củ quả

• Hãy ăn nhiều rau củ quả để bổ sung vitamin, chất xơ, lẫn khoáng chất cho cơ thể.
• Mỗi ngày cần tiêu thụ khoảng 3 phần hoa quả (mỗi phần khoảng ½ cốc).
• Mỗi ngày cần ăn khoảng 5 phần rau củ (mỗi phần khoảng ½ cốc).
• Nên chọn hoa quả, rau củ có nhiều màu sắc khác nhau để bổ sung các dưỡng chất đa dạng hơn.

2.3. Ăn ngũ cốc nguyên hạt

• Ngũ cốc thường có 2 dạng: (1) ngũ cốc nguyên hạt; (2) ngũ cốc tính chế. Trong hai loại này bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn cho sức khỏe,
• Cụ thể ngũ cốc nguyên hạt có đầy đủ các thành phần của ‘hạt’ đó: Mầm, cám, nội nhũ. Những thành phần này đều cung cấp protein, chất xơ và các dưỡng chất khác. Đa số ngũ cốc tinh chế sẽ làm mất đi lớp cám, mầm và làm mất dinh dưỡng đáng kể.
• Nên ăn khoảng 2 đến 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày (mỗi phần cỡ 30 gram).

2.4. Đừng quên chất béo

• Chất béo vốn không thuộc nhóm thực phẩm nào và luôn bị “hoài nghi” nhưng trên thực tế rất cần thiết cho cơ thể. Điều cần của chúng ta là không ăn quá nhiều chất béo và từ chối chất béo có hại thôi.
• Cụ thể, chất béo tốt là omega-3 hoặc chất béo bão hòa đơn. Loại chất béo này có trong: dầu oliu, cá hồi, cá các loại, quả bơ, các loại hạt như đậu phộng, đậu…
• Mỗi ngày cần khoảng 1 phần chất béo cỡ 1 thìa cà phê là đủ.
• Tránh các chất béo không tốt cho sức khỏe (cơ thể không hấp thụ, chuyển hóa được), gây nên các bệnh tim mạch như: Đồ ăn nhanh, đồ chiên, đồ chế biến sẵn…

2.5. Chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng cần uống thực phẩm chức năng?

• Nếu bạn đáp ứng chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng ở trên thì không cần bổ sung thực phẩm chức năng. Vì có thể dẫn đến thừa chất, gây hại không kém việc thiếu chất.
• Tuy nhiên, nếu không cung cấp đủ 5 nhóm thực phẩm, hoặc mỗi nhóm thực phẩm không đa dạng thì cần bổ sung thực phẩm chức năng.
• Cụ thể: Bổ sung thực phẩm chức năng có canxi với những người dị ứng sữa. Bổ sung thực phẩm chức năng có vitamin D ở nơi ít ánh sáng. Bổ sung dầu cá nếu bị dị ứng cá, hải sản…
• Ngoài ra với một số người ăn chay trường cần có chế độ bổ sung vitamin B12 và sắt.
• Mặt khác trước khi dùng thực phẩm chức năng tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nhé. Tuyệt đối nhớ không dùng thực phẩm chức năng thay thế thức ăn hằng ngày.

Ở trên là những thông tin chi tiết về chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng. Nếu bạn đang hướng đến một cuộc sống khoa học, khỏe mạnh thì hãy bắt đầu ngay từ hôm nay. Và chờ đợi trong 6 tháng sẽ có những kết quả rất khả quan. Ngoài ra hãy tham khảo thêm 3 nguyên tắc ăn uống đúng cách nhé! Hãy chia sẻ với chúng tôi trong phần bình luận bài viết này!