Vì sao nên đi bộ khởi động trước khi chạy?

Chủ nhật - 30/05/2021 02:54

Một khi bạn đã mê chạy bộ, bạn sẽ có ước ao được bứt tốc hoặc bỏ qua việc khởi động để tiết kiệm thời gian. Nhưng theo các chuyên gia, việc không khởi động, trong đó có đi bộ trước khi chạy sẽ dẫn đến hậu quả: Bạn chấn thương.

khoi dong min — Cần khởi động kỹ trước khi chạy

Việc khởi động trước khi chạy chính là cách để cơ thể thích nghi và ở trạng thái sẵn sàng nhất. Nói dễ hiểu là cơ thể cũng cần thời gian "nóng máy" trước khi bước vào một quãng thời gian vắt kiệt sức. Hơn thế, việc khởi động đúng và đủ còn giúp người chạy cảm thấy phấn chấn và đủ năng lượng để chạy lâu hơn. Vậy khởi động trước khi chạy cần gì? Hãy lắng nghe ý kiến của các chuyên gia về 3 bước để khởi động.

1. Chỉ cần đi bộ

Rất nhiều người trong số chúng ta đã bỏ qua việc đi bộ. Nhưng đó thực sự là hoạt động cường độ thấp lý tưởng để giúp cơ thể thoát khỏi chế độ ngồi một chỗ và chuyển sang chế độ chạy. Nhà sinh lý học Janet Hamilton, huấn luyện viên chạy cự ly cho Running Strong, giải thích rằng việc đi bộ trước khi chạy giúp cơ, gân và khớp tiếp nhận và sẵn sàng cho hoạt động chạy.

"Điều này không chỉ làm nóng cơ thể, tăng lượng lưu thông máu mà còn gửi thông điệp đến não bộ rằng: đã đến lúc chạy. Bạn nghĩ đi, sẽ thế nào nếu não chưa kịp biết thông tin đã phải chạy?" - Janet Hamilton cho biết.

Lời khuyên: Đi bộ nhẹ nhàng trong ba đến năm phút trước khi chạy. Đi bộ đặc biệt hữu ích cho những người chạy bộ sắp trở lại sau chấn thương.

di bo truoc khi chay min — Đi bộ trước khi chạy để làm nóng cơ thể.

2. Chuyển từ đi bộ sang chạy bộ

Sau khi đi bộ, bạn bắt đầu chuyển chuyển từ chế độ đi bộ sang chế độ chạy. Đây là cách thực hiện:

Chạy trong 2 phút.
Tăng tốc dần dần trong quá trình 60 đến 100 mét, sau đó giảm dần tốc độ.
Sau mỗi sải chân, hãy đi lại và lắc chân trong 90 giây.
Sau đó sải bước ngược lại.

chay bo min — Đừng vội ra sân là chạy ngay.

3. Thực hiện các động tác kéo giãn

Các động tác kéo giãn cơ gồm các phần như sau:

Bước bên: Bước sang một bên, 10 đến 20 mét ở bên phải, sau đó 10 đến 20 mét ở bên trái.
Chạy bộ về phía sau: Bắt đầu với các đoạn dài 50 mét, kiễng chân nhẹ nhàng và sử dụng cánh tay để lấy đà.
Butt Kick: Đứng 2 chân cách xa. Đá gót chân trái lên bọng đùi phía sau. Đặt chân trở lại lúc đầu và lặp lại với chân phải. Tiếp tục tập xen kẽ nhanh trong 45s.
Hacky Sack: Nâng chân trái của bạn lên, uốn cong đầu gối của bạn để nó hướng ra ngoài. Dùng tay phải gõ nhẹ vào bên trong bàn chân trái mà không gập người về phía trước. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Điều này kích thích sự cân bằng bạn sẽ cần khi bắt đầu chạy.
Giữ thẳng lưng và đầu gối, đi về phía trước, nâng hai chân thẳng ra phía trước và uốn cong các ngón chân. Thực hiện 10 lần mỗi bên.