Top 3 cách thở khi chạy bộ giúp bạn khỏe hơn

Thứ sáu - 02/04/2021 14:02
Cách thở khi chạy bộ là một yếu tố rất quan trọng. Vì chạy không chỉ là việc của đôi chân, mà hoạt động này đòi hỏi sự phối hợp toàn cơ thể. Thở đúng cách sẽ giúp tăng hiệu suất, sức khỏe và tránh được chấn thương.
cách thở khi chạy bộ
Thở đúng cách sẽ giúp cơ thể đủ oxy khi chạy bộ.

1. Vì sao cần học cách thở khi chạy bộ?

Với những người chạy bộ lâu năm, việc hít vào thở ra trở thành một điều tự nhiên. Tuy nhiên với người mới bắt đầu chạy bộ thì việc quan tâm đến hơi thở là hết sức quan trọng. Vì nếu không thở đúng, cơ thể sẽ thiếu oxy và gây ra hàng loạt tác hại.

Theo các chuyên gia, khi chạy cơ bắp dùng oxy để làm thức ăn. Và vì đây là một hoạt động mạnh nên cơ bắp cần oxy nhiều hơn mức bình thường. Lúc này nếu bạn thở không đúng cách cơ thể sẽ bị "bỏ đói" dẫn đến việc các hệ cơ đau nhức.

Đặc biệt, với người mới chạy bộ, rất dễ gặp tình trạng "thấy tức ngực". Lúc này cơ thể đang thiếu oxy và việc bạn cần làm là thở mạnh để cung cấp đủ. Nếu không cung cấp đủ oxy nhịp tim sẽ tăng lên nhanh chóng và khiến cơ thể mệt mỏi, chuột rút, tức ngực...

Và theo lời khuyên từ các chuyên gia, cách thở khi chạy bộ đúng là bạn tạo ra được nhịp điệu giữa hơi thở và sải chân. Bạn có thể hít vào sau mỗi ba bước và sau đó thở ra trong hai bước tiếp theo. Hoặc một số kiểu khác mà chúng tôi giới thiệu sau đây.

 
cach tho khi chay bo dung min
Thở đúng để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.

 

2. Hướng dẫn 3 cách thở khi chạy bộ đúng mà bạn nên áp dụng

Chỉ có bản thân bạn mới cảm nhận được rõ ràng nhất sức khỏe của mình. Và khi chọn chạy bộ là môn thể thao để rèn luyện thì chỉ có bạn mới biết mình nên thở theo cách nào. Vì mỗi người mỗi thể trạng, mỗi kiểu chạy lẫn sở thích khác nhau, không thể lấy tiêu chuẩn chung của các vận động viên chạy đường dài áp dụng cho chính mình. Dưới đây là 3 cách thở khi chạy bộ mà bạn có thể tham khảo.
 

2.1. Nên sử dụng cơ hoành để thở

Cơ hoành là cơ ngăn giữa lồng ngực và ổ bụng. Cơ hoành có vai trò quan trọng trong sinh lý hô hấp. Khi cơ hoành co thì vòm hoành hạ xuống, lồng ngực giãn, áp lực trong lồng ngực giảm, không khí được hít vào. Khi chúng ta thở bằng cơ hoành, việc hít không khí vào tạo nhiều không gian cho phổi, lồng ngực nở ra. Ngược lại khi thở ra, cơ hoành sẽ giãn, đẩy không khí ra ngoài.

Việc thở bằng cơ hoành sẽ giúp thở sâu hơn. Từ đây giúp cải thiện việc chạy nhờ cung cấp oxy nhiều và liên tục. Bên cạnh đó cách thở khi chạy bộ này sẽ giúp giảm nhịp tim, ổn định huyết áp hơn tức là tim sẽ "đỡ mệt" hơn.

Gợi ý của chuyên gia: Hãy đưa vai ra sau một chút và nâng lực trước để cơ hoành mở rộng khi chạy.

 

2.2. Hãy hít thở nhịp nhàng nhất có thể

Trên trang Times of India, các chuyên gia khuyến nghị rằng khi chạy cần tạo ra nhịp điệu giữa hơi thở và sải chân. Tốt nhất là "hít vào sau mỗi ba bước chạy, và sau đó thở ra trong hai bước tiếp đó". Việc thở này có vẻ không đều như chúng ta vẫn chạt thường ngày nhưng theo các chuyên gia là đúng.

Cụ thể, 
kiểu thở không đều giúp tăng hiệu quả thở và giảm căng thẳng cho cơ bắp. Vì lý do khi chúng ta hít vào luôn mất nhiều thời gian hơn hơn khi thở ra (cơ hô hấp làm việc nhiều hơn khi hít). Ngoài ra, việc thở không đều còn giúp tránh việc "thở ra cùng một chân mọi lúc" sẽ gây căng thẳng cho một bên chân.

Tất nhiên, điều này sẽ hữu ích khi bạn tập chạy ở cường độ cao. Với tốc độ chậm hơn, bạn có thể cảm nhận và tìm cách thở thích hợp nhất. Với riêng admin, tôi thường chạy với nhịp thở 2 - 2 (hít hít - thở thở) khi chạy ở tốc độ trung bình và chậm. 

 

2.3. Chạy dài thở mũi, chạy nhanh thở miệng

Nhiều người mới bắt đầu chạy thường thắc mắc nên thở bằng mũi hay bằng miệng? Trên thực tế hai cách thở khi chạy bộ này đều được áp dụng và tùy vào mỗi người, mỗi đường chạy lẫn tốc độ khác nhau.

Cụ thể việc thở bằng mũi khi chạy sẽ giúp cung cấp oxy hiệu quả hơn, phù hợp với những người chạy đường dài. Bên cạnh đó việc thở bằng mũi tránh được tình trạng khô họng khá khó chịu.

Trong khi đó thở bằng miệng sẽ cho phép bạn hít thở nhiều hơn, thích hợp khi bạn chạy bứt tốc, chạy tốc độ cao. Tuy nhiên, thở bằng miệng sẽ gây khô cổ họng, hoặc hít nhiều bụi.

Kết lại, cách thở khi chạy bộ là một điều quan trọng. Những gợi ý trên hy vọng giúp bạn tìm ra được cách thở hợp lý nhất cho bản thân mình. Hãy nhớ rằng chỉ bạn mới hiểu rõ cơ thể mình khi chạy, bạn nhé!

Tác giả bài viết: Farmer lược dịch từ Times of India

Tổng số điểm của bài viết là: 20 trong 4 đánh giá

Xếp hạng: 5 - 4 phiếu bầu
Click để đánh giá bài viết

  Ý kiến bạn đọc

Mã bảo mật   
Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây