Top 9 loại thực phẩm tốt nhất cho người chạy bộ

Thứ sáu - 16/04/2021 14:01

Chạy bộ là môn thể thao rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên điều đó chỉ đúng khi bạn phải nạp đúng và đủ năng lượng cho cơ thể. Việc cung cấp đủ năng lượng sẽ giúp bạn cản thiện tốc độ, giảm chấn thương và hồi phục cơ bắp.

chay bo min — Chạy bộ đòi hỏi cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể.

Trên trang Runtastic các chuyên gia dinh dưỡng đã tổng hợp lại 9 loại thực phẩm tốt nhất cho người chạy bộ. Chúng tôi đã lược dịch lại trong bài viết sau.

1. CHUỐI

Nếu bạn cần tăng cường năng lượng với hàm lượng carb cao trước khi chạy buổi chiều, bạn nên ăn một quả chuối. Loại quả này cũng chứa một lượng kali tốt cho sức khỏe (khoảng 400 mg). Điều này đặc biệt quan trọng đối khi bạn chạy đường dài hoặc chạy dưới trời nóng, lúc đó bạn có khả năng đổ mồ hôi nhiều và do đó làm mất đi các khoáng chất quý giá. Kali (cũng như các khoáng chất khác như natri, magiê và clorua) trong chuối bù đắp sự mất mát này và đồng thời làm giảm huyết áp của bạn.

chuoi min — Chuối thuộc danh sách thực phẩm tốt cho người chạy bộ.

2. YẾN MẠCH

Bột yến mạch là bữa sáng hoàn hảo nếu bạn muốn ra ngoài chạy bộ. Nó cung cấp cho bạn nhiều carbs và giàu chất xơ. Thêm vào đó, yến mạch có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là chúng làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng từ từ, cung cấp năng lượng cho bạn trong thời gian dài hơn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

3. BƠ ĐẬU PHỘNG

Chúng ta đang nói về bơ đậu phộng nguyên chất không có bất kỳ chất phụ gia nào như đường, muối hoặc dầu. Đó là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, đây có lẽ là chất chống oxy hóa hiệu quả nhất trong số các loại vitamin. Mặc dù đúng là đậu phộng chứa rất nhiều chất béo, nhưng nó chủ yếu bao gồm các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những chất này có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn. Thêm vào đó, chúng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng tốc độ phục hồi sau khi chạy và ngăn ngừa chấn thương.

Bơ đậu phộng cũng chứa nhiều protein và do đó giúp cơ bắp của bạn phát triển hơn. Hãy thử phết bơ đậu phộng lên bánh mì nướng ngũ cốc với các lát chuối nhé!

4. BÔNG CẢI XANH

Loại rau xanh này chứa đầy vitamin C, là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho người chạy bộ. Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ hoặc thậm chí ngăn ngừa đau cơ sau khi tập luyện cường độ cao.

Hơn thế, bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp canxi, axit folic và vitamin K, giúp tăng cường xương của người chạy. Gợi ý món ngon: Bông cải xanh có hương vị tuyệt vời khi ăn cùng với đậu phụ, cá hồi hoặc thịt bò nạc nhé!

bong cai min — Nên ăn bông cải xanh sau khi chạy bộ.

5. SỮA CHUA NGUYÊN CHẤT

Sữa chua là sự kết hợp hoàn hảo giữa carbohydrate và protein. Nó có một tỷ lệ cao các axit amin thiết yếu (mà cơ thể không tự tổng hợp được và do đó phải được lấy qua thực phẩm). Việc ăn sữa chua sau khi chạy có thể tăng tốc độ phục hồi của bạn và do đó bảo vệ cơ bắp.

Một lợi ích khác của sữa chua là nó có chứa axit lacti. Những chất này kích thích hệ vi khuẩn đường ruột của bạn và do đó tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

6. SÔ CÔ LA ĐEN

Là một người chạy siêng năng, bạn nên đối xử tử tế với bản thân. Sô cô la đen (với ít nhất 70% cacao) có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol của bạn. Thêm vào đó thực phẩm này chưa các flavanols (chất chuyển hóa thứ cấp) chứa bên trong giúp giảm viêm cho cơ.

Gợi ý: Nên ăn sô cô la đen với một số loại hạt sẽ giúp bạn tránh được tình trạng ê ấm cơ bắp sau khi chạy bộ.

socola min — Sô cô la là thực phẩm tốt cho người chạy.

7. MÌ ỐNG

Không phải ngẫu nhiên mà người ta thường tổ chức những bữa tiệc mì ống vào đêm trước khi diễn ra cuộc thi marathon. Sự xuất hiện của món mì ống giúp người chạy bộ đường dài dự trữ đủ năng lượng cần thiết cho đường chạy marathon.

Gợi ý: Tốt nhất nên mua mì ống là từ ngũ cốc nguyên hạt và bổ sung vitamin B. Ngoài ra nên thưởng thức món mì ống của bạn với cá ngừ và nước sốt cà chua để ngon miệng hơn.

8. CÀ PHÊ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một tách cà phê có thể thúc đẩy quá trình luyện tập cường độ cao của bạn. Caffeine chứa bên trong giúp bạn chạy nhanh hơn. Tất nhiên, bạn nên uống cà phê đen - không có sữa và đường.

Tuy nhiên, nếu bạn chạy marathon nên hạn chế dùng thực phẩm này. Lý do, tác dụng của cà phê là làm tăng lượng nước tiểu của bạn, có nghĩa là bạn có thể phải đi vệ sinh thường xuyên hơn bình thường.

9. KHOAI TÂY, KHOAI LANG

Khoai tây và khoai lang, giống như chuối, là một nguồn cung cấp kali quý giá, khiến chúng trở thành một thực phẩm chính cho mọi vận động viên ở bất kỳ môn thể thao nào.

Thêm vào đó, bạn có biết rằng chỉ một củ khoai lang lớn có thể đáp ứng tổng nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn không? Vitamin này hoạt động như một chất chống oxy hóa, cải thiện thị lực của bạn, củng cố mô xương và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn đấy.